اليخنة الهندية بالخضار

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
اليخنة الهندية بالخضار - كافة
  • تكفي لستة أشخاص. حوالي كوب و ربع لكل شخص.
  • وقت التحضير: 20 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: ساعة.




المقادير

  • ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
  • 3 حبات بصل مفرومة.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • ملعقة شاي من حبوب الكمون.
  • ملعقة شاي من الكمون المطحون.
  • ملعقة شاي من الكزبرة المفرومة.
  • نصف ملعقة شاي من القرفة المطحونة.
  • ربع ملعقة شاي من الهيل.
  • ثمن ملعقة شاي من الفلفل.
  • 453 غراما من البطاطس المُقشّرة و المُقطّعة إلى مكعبات.
  • كوب ونصف ماء.
  • نصف ملعقة شاي من الملح.
  • 33 غراما من الحمص المُصفّى.
  • 32 غراما من الطماطم المفرومة.
  • 453 غراما من الجزر.
  • ثلاث أرباع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.
  • ثلاث أرباع كوب من الزبادي قليل الدسم.




طريقة التحضير

  1. يُحمّى الزيت على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى تفوح رائحته ويصبح لونه بنياً، أيّ من 5 إلى 6 دقائق. ثم يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك أيّ لحوالي دقيقة. ثم تُضاف بذور الكمون والكمون المطحون والكزبرة والقرفة والهيل والفلفل و تُطهى؛ من 30 إلى 60 ثانية. ثم يُضاف البطاطس والماء والملح؛ و يُطهى حتى ينضج. ثم يُغطى المزيج ويُطهى لمدة 10 دقائق.
  2. ثم يُضاف الحمص والطماطم والجزر و يُحرّك. ثم تُخفض حرارة الفرن و يُضاف على القدر نصف كوب ماء، إذا لزم الأمر، و يُطهى حتى يلين البطاطا، أيّ من 30 إلى 35 دقيقة. ثم تُضاف إليه الكزبرة تُقلّب. ويُقدم الطبق مع اللبن الزبادي، حسب الرغبة.




معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 264 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 51 غراما من الكربوهيدرات و 9 غرامات من البروتين و 10 غراما من الألياف و 604 ملغ من الصوديوم و 997 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: فيتامين (سي) (53٪ من القيمة اليومية) والالياف (40٪ من القيمة اليومية) وحمض الفوليك (25٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 3
  • البدائل: 2 من النشا و 2 من الخضار و 1 من اللحوم الخالية من الدهون.

 

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission.


 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 17 يوليو 2013