الكاري الأحمر مع الخضار

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
الكاري الأحمر مع الخضار - كافة
  • تكفي لأربعة أشخاص, حوالي كوب ونصف لكل شخص.
  • وقت التحضير: 40 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.

المقادير

  • 4 ملاعق شاي من زيت الكانولا، مُقسمة.
  • توفو مصفّى من السائل, و مقطّع إلى مكعبات.
  • نصف كيلو غرام من البطاطس الحلوة مُقطّعة إلى مكعبات.
  • زيت جوز الهند قليل الدسم.
  • نصف كوب من مرق الخضار, أو مرق الدجاج منخفض الصوديوم.
  • ملعقة أو ملعقتين من معجون الكاري التايلندي الأحمر.
  • ربع كيلو غرام من الفاصوليا الخضراء, مُقطعة.
  • ملعقة طعام من السكر البني.
  • 2 ملعقة طعام من عصير الليمون.
  • نصف ملعقة شاي من الملح.
  • ثلث كلوب من البقدونس المفروم.
  • حبة ليمون مُقطّعة إلى أرباع.

طريقة التحضير

  1. تُحمّى ملعقتي الزيت في مقلاة غير لاصقة كبيرة على درجة حرارة متوسطة. ثم يُضاف التوفو و يُطهى و يُحرّك كل دقيقتين أو ثلاث دقائق حتى يصبح لونه بنياً  أو من 2 إلى3 دقائق أو من 6 إلى 8 دقائق. ثم يُنقل إلى طبق آخر.
  2. تسخّن ملعقتي الزيت المتبقية على درجة حرارة متوسطة. ثم تُضاف البطاطا الحلوة وتُطهى و تُحرّك من 4 إلى 5 دقائق. ثم يُضاف حليب جوز الهند والمرق والكاري لإضافة نكهة على المزيج. ثم يُطهى حتى يغلي ثم تُخفض درجة حرارته و يُغطّى حتى تلين البطاطا الحلوة، أيّ لحوالي 4 دقائق.ثم يُضاف التوفو والفاصوليا والسكر البني، ثم تُرفع درجة حرارة الفرن حتى ينضج و يُغطى حتى تلين الفاصوليا الخضراء، أيّ من دقيقتين إلى 4 دقائق. ثم يُضاف عصير الليمون والملح.ثم يُرش عليه الكزبرة و يقدم الطبق مع شرائح الليمون.

معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 348سعرة حرارية و 16غراماً من الدهون و 0 ملغ من الكولسترولو 41غراماً من الكربوهيدرات و 13غراماً من البروتين و 7 غرامات من الألياف و451 ملغ من الصوديوم و578 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: فيتامين(أ) (400٪ من القيمة اليومية) وفيتامين(سي) (45٪ من القيمة اليومية)و الكالسيوم(25٪ من القيمة اليومية) والحديد (15٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 2
  • البدائل: 1/22 من النشا و حبة خضار و 1 من اللحوم متوسطة الدهون و2 من الدهون.

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission










 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 19 مارس 2014