برغر بالحمص

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
برغر بالحمص - كافة
  • تكفي لأربعة أشخاص.
  • وقت التحضير: 45 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: 45 دقيقة.

المقادير

  • 2 ملعقة طعام من بذور السمسم
  • ملعقة طعام من الكزبرة المطحونة
  • ملعقة طعام من الكمون المطحون
  • 2 ملعقة شاي من زيت الكانولا
  • 4 حبات بصل أخضر مفروم
  • فصي ثوم مفرومه
  • 30 غراما من الحمص المُصفّى من الماء
  • كوب من الأرز البني المطبوخ
  • ثلاث أرباع كوب من جنين القمح
  • 3 ملاعق طعام من عصير الليمون
  • نصف ملعقة شاي من الملح
  • ربع ملعقة شاي من الفلفل الطازج المطحون
  • 130 غراما من خبز البيتا الساخن
  • 8 شرائح طماطم
  • كوب من السبانخ
  • 4 ملاعق طعام من الزبادي خالي الدسم

طريقة التحضير

  1. تسخّن مقلاة صغيرة على نار خفيفة. ثم تُضاف بذور السمسم والخبز المحمص، و يُحرّك الخليط  حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا، أيّ من دقيقتين إلى 4 دقائق. ثم تُضاف الكزبرة والكمون؛ و تُحرّك حتى تفوح رائحته، أيّ من 10 إلى 20 ثانية إضافيه. ثم تُوضع في صحن و تُترك حتى تبرد. ثم يُطحن باستخدام مطحنة التوابل أو طاحونة القهوة؛ ثم يُوضع جانبا.
  2. ثم يُضاف الزيت إلى المقلاة و يُوضع على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضاف البصل الأخضر والثوم و يُحرّك حتى يلين، أيّ لحوالي دقيقتين. ثم يُوضع جانبا.
  3. يُوضع رف الفرن في الجزء الثالث العلوي من الفرن؛ ثم تُسخن الشواية
  4. يُهرس الحمص قليلا في زبدية متوسطة ​​الحجم بهراسة البطاطس. ثم يُضاف إليه الأرز و ثلث كوب من جنين القمح وعصير الليمون والملح والفلفل وخليط التوابل المتبقي وخليط البصل الأخضر؛ و يُخلط جيدا. ثم يُقسّم الخليط إلى أربعة أجزاء.
  5. ثم يُوضع ثلث الكوب المتبقي من جنين القمح ثم يُرش على الفطائر، ثم يُضغط على جنين القمح بقوه و إذا كانت تغلي، تُوضع الفطائر على رف مدهون بالقليل من الزيت.
  6. تُشوى الفطائرحتى تحمرّ أي لحوالي 3 دقائق على كل جانب. ثم تُثنى البرغر على شكل فطائر وتُحشى بشرائح الطماطم والسبانخ والزبادي.

نصائح و ملاحظات

  • إن وضع الزيت على الشواية قبل شوي الطعام يجعل الطعام لا يلتصق بأسياخ الشواية. تُبلّل منشفة ورقية بالزيت ثم تُمسك بالملقاط ثم تُدهن الأسياخ. (يجب عدم استعمال بخاخ الطبخ على الشواية إذا كانت ساخنة).

معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 478 سعرة حرارية و 10 غرامات من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 82 غراما من الكربوهيدرات و غراما من السكريات المضافه و 20 غراما من البروتين و 15 غراما من الألياف و 813 ملغ من الصوديوم و 693 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: حمض الفوليك والمغنيسيوم (45٪ من القيمة اليومية) و الزنك (40٪ من القيمة اليومية) و الحديد (38٪ من القيمة اليومية)و فيتامين سي (32٪ من القيمة اليومية)و فيتامين (أ) (23٪ من القيمة اليومية) و البوتاسيوم (20٪ من القيمة اليومية) و الكالسيوم (17٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 1/2 4
  • البدائل: 5 من النشا و حبة خضار و 1 من اللحوم الخالية من الدهون و 1 من الدهون.

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission












 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 17 ابريل 2014

الاختصاص