الشعيرية بسمك التونة

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
الشعيرية بسمك التونة - كافة
  • تكفي لستة أشخاص حوالي كوب و ثلث لكل شخص.
  • وقت التحضير: 40 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.

المقادير

  • ربع كيلو غرام من الشعرية بالبيض (Egg Noddles) ذات القمح الكامل.
  • ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
  • حبة بصل متوسطة الحجم، مفرومة فرما ناعما.
  • ربع كيلو غرام من شرائح الفطر (المشروم).
  • نصف ملعقة شاي من الملح.
  • 6 ملاعق طحين مُتعدّد الاستخدامات.
  • 3 أكواب من الحليب خال من الدسم.
  • نصف ملعقة شاي من الفلفل الطازج المطحون.
  • 350 غرام من التونة الخفيفة المُعلّبة المُصفّاة من الزين.
  • كوب من البازلاء المجمدة، مُذوبة.
  • كوب من جبنة البارميزان المبشورة.
  • نصف كوب من فتات الخبز ذو القمح الكامل.

طريقة التحضير

  1. يُغلى الماء في قدر كبير. ثم تُطهي الشعيرية حتى تصبح طرية، أيّ من 6 إلى 8 دقائق أو وفقا لإرشادات الاستعمال. ثم تُشطف و تُصفّى من الماء.
  2. يُوضع رف الفرن في المكان الثالث ويُسخّن.
  3. في الوقت نفسه يُسخّن الزيت في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة. ثم يُضاف البصل والفطر والملح ويُطهى مع التحريك، حتى يلين البصل ولكن قبل أن يكون لونه احمراً، أيّ لحوالي 5 دقائق.. ثم يُرش الطحين على الخضار حتى يُغطيها. ثم يُضاف الحليب والفلفل ويترك على نار خفيفة مع التحريك باستمرار. ثم تُضاف التونة والبازلاء و نصف كوب البارميزان. ثم تُضاف الشعيرية و تُحرّك ثم تُبعد عن الحرارة.
  4. يُرش فتات الخبز ونصف كوب البارميزان المتبقي على الصينية. ثم تُطهى في الفرن حتى يشقرّ لونها من الأعلى أيّ من 3-4 دقائق.

نصائح و ملاحظات

  • ملاحظة: يحتوي سمك التونا الذي يؤخذ من السمك ذو الزعانف الصفراء أو من سمك التونه الوثابة على كمية أقل من الزئبق مقارنة بسمك التونة المعلبة البكورة. تنصح ادارة الاغذية والعقاقير وكالة حماية البيئة النساء الحوامل أو من يحبلن و المرضعات والأطفال الصغار ألاّ يستهلكوا أكثر من 170 غراما من سمك البكورة في الأسبوع، و حتى 340 غراما التونة الخفيفة المعلبة.
  • لعمل فتات الخبز الطازج، تُزال أطراف الخبز من أحد السندوتشات اليابسة. ثم يُقطّع الخبز إلى قطع و يُوضع في الخلاط.  ثم يُوضع فتات الخبز الطازج في صينية ثم يُحمّر في الفرن على درجة 120 مئوية حتى يُصبح جافا، أيّ من 10 إلى 15 دقيقة. تحتوي شريحة الخبز الطازجة على حوالي ثلث كوب من فتات الخبز الجاف أو يُمكن شراؤه من السوبرماركت.

معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 406 سعرة حرارية و 8 غرامات من الدهون و 53 ميليغراما من الكولستيرول و 47 غراما من الكربوهيدرات و 32 غراماً من البروتين و 5 غرامات من الألياف و 684 ملغ من الصوديوم و 593 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: الكالسيوم (30٪ من القيمة اليومية) والبوتاسيوم (17٪ من القيمة اليومية) والحديد وفيتامين A & C (15٪ من القيمة اليومية)، كما يُعدّ هذا الطبق مصدرا جيدا للأوميجا 3S.
  • حصص الكربوهيدرات: 3
  • البدائل: 1/2  2 من النشا و 1/2 من الحليب الخالي و 3 من اللحوم الخالية من الدهون

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission












 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 18 مايو 2014

الاختصاص