البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الحارة

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء الحارة - كافة
  • تكفي لشخصين. كوبان لكل شخص.
  • وقت التحضير: 20 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: 30 دقيقة.

المقادير

  • 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.
  • بصلة صغيرة مفرومة.
  • حبة بطاطس صغيرة حلوة مُقشّرة و مُقطّعة إلى مكعبات.
  • فصي ثوم مفرومان.
  • ملعقة طعام من مسحوق الفلفل.
  • 2 ملعقة طعام من الكمون المطحون.
  • ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
  • ثمن ملعقة صغيرة من الملح.
  • كأس و ثلث من الماء.
  • علبة 450 غرام من الفاصوليا السوداء المُصفّاة.
  • كوب من مكعبات الطماطم.
  • 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
  • 2 ملعقة طعام من الكزبرة المفرومة.

طريقة التحضير

1. يُحمّى الزيت في قدر كبير على حرارة متوسطة. ثم يُضاف البصل والبطاطا ويُطهى مع التحريك، حتى يلين البصل قليلا، أيّ لحوالي 4 دقائق. ثم يُضاف الثوم و مسحوق الفلفل الحار و الكمون و الفلفل والملح ويُطهى مع التحريك باستمرار، حتى تفوح رائحته، أيّ لحوالي 30 ثانية. ثم يُضاف الماء و يُطهى حتى ينضج و يُغطّى وتُخفض حرارة الفرن حتى ينضج البطاطس من 10 إلى 12 دقيقة. ثم تُضاف الفاصوليا والطماطم وعصير الليمون وتُرفع حرارة الفرن و يُحرّك الخليط و يُترك على النار لحوالي 4 دقائق. ثم يُبعد القدر عن النار و تُضاف له الكزبرة.


نصائح و ملاحظات

  • تُضاف جميع المكونات ما عدا الكزبرة؛ ثم يُغطى الخليط و يُوضع في الثلاجة لمدة يومين.ثم يُسخن الخليط من جديد ويُحرك، و تُضاف إليه الكزبرة و المزيد من الليمون حسب الرغبه.

 








معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 374 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 67 غراما من الكربوهيدرات و 14 غراما من البروتين و 15 غراما من الألياف و 699 ملغ من الصوديوم و 603 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: فيتامين (أ) (410٪ من القيمة اليومية) وفيتامين (سي) (45٪ من القيمة اليومية) والحديد (30٪ من القيمة اليومية) والبوتاسيوم (17٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 312
  • البدائل: 4 من النشا و حبة ونصف من الخضار و 1 من الدهون

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission






 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 16 يونيو 2014

الاختصاص