تبولة مع الخضار المشوية

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
تبولة مع الخضار المشوية - كافة
  • تكفي لثمانية أشخاص. كوب لكل شخص.
  • وقت التحضير: 45 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: ساعة.

المقادير

  • كوب من البرغل.
  • ثلاثة أرباع ملعقة شاي من الملح.
  • كوب من الماء المغلي.
  • حبتان من الكوسة مُقطّعتان إلى قطع صغيرة.
  • حبتان من البطاطس الحلوة مُقطعتان إلى قطع صغيرة.
  • 3 حبات مشروم.
  • كوبان من الطماطم.
  • 3 ملاعق طعام من زيت الزيتون البكر.
  • فلفل طازج مطحون لإضافة نكهة.
  • ربع كوب من الجوز المفروم.
  • 2 ملعقة طعام من عصير الليمون.
  • نصف كوب من البقدونس الطازج المفروم.
  • نصف كوب من النعناع الطازج المفروم.

طريقة التحضير

  1. يُوضع البرغل و نصف ملعقة شاي من  من الملح في زبدية كبيرة. ثم يُصبّ عليه الماء المغلي ويُحرك المزيج. ثم يُغطّى بغلاف بلاستيكي و يُترك حتى ينقع و يمتصّ البرغل الماء، أيّ لحوالي 30 دقيقة.
  2. في هذه الأثناء، تُسخّن الشواية.
  3. ثم تُضع الكوسة والبصل والطماطم و الفطر على شكل طبقة في صينية. ثم يُدهن كلا الجانبين بملعقة من الزيت ويرش عليه ربع الملعقة المتبقية من الملح والفلفل. ثم تُشوى الخضار حتى تصبح طرية، وتُقلّب مرة أو مرتين. تُشوى الكوسة والبصل من 8 إلى 10 دقائق و الفطر من 6 إلى 8 دقائق و الطماطم من دقيقتين إلى 3 دقائق.
  4. يُحمّص الجوز في مقلاة صغيرة على نار متوسطة الحرارة، مع التحريك باستمرار، حتى تفوح رائحته، أيّ من دقيقتين إلى 3 دقائق. وعندما تبرد الخضار تُفرم الكوسة والبصل والفطر وتقطّع الطماطم من المنتصف.
  5. عندما يلين البرغل، يُضاف إليه الملعقتين المتبقيتين من الزيت وعصير الليمون والبقدونس والنعناع؛ ثم تُمزج الخضار. ثم يُرش عليه الجوز.

نصائح و ملاحظات

  • يُوضع على درجة حرارة الغرفه لمدة تصل إلى ساعه






معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 167 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 22 غراما من الكربوهيدرات و 0 غرام من السكريات المضافة و 5 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الألياف و 236 ملغ من الصوديوم و 455 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: 27 ملغ من فيتامين ج (45٪ من القيمة اليومية) و الألياف( 23٪ من القيمة اليومية) و وفيتامين (أ) 20٪ من القيمة اليومية) و 60 ملغ من المغنيسيوم (15٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 1
  • البدائل: 1 من النشا و حبة خضار و 1/2 1 من الدهون

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission






 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 16 يونيو 2014

الاختصاص