سلطة الخضار بالتاكو

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
سلطة الخضار بالتاكو - كافة
  • تكفي لستة أشخاص, حوالي كوب ونصف لكل شخص.
  • وقت التحضير: 40 دقيقة.
  • الوقت الإجمالي: 40 دقيقة.

المقادير

  • 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
  • حبة بصلة كبيرة مفرومة.
  • كوب ونصف من حبوب الذرة.
  • 4 حبات طماطم كبيرة.
  • كوب ونصف من الأرز البني المطبوخ.
  • 450 غرام من الفاصوليا السوداء, مُصفّاه من الماء.
  • ملعقة طعان من مسحوق الفلفل.
  • ملعقة صغيرة ونصف من الأوريجانو المُجفّف.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع كوب من الكزبرة الطازجة.
  • ثلث كوب من الصلصة الجاهزة.
  • كوبان من الخس.
  • كوب من جبنة جاك المبشورة.
  • كوبان و نصف من رقائق التورتيلا الجافة.
  • شرائح ليمون للتزيين.

طريقة التحضير

  1. يُحمّى الزيت في مقلاة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضاف البصل والذرة؛ ويُطهى حتى يصبح لون البصل بنياً، أيّ لحوالي 5 دقائق. ثم تُفرم حبة طماطم. ثم يُوضع في المقلاة مع الأرز و والفاصوليا ومسحوق الفلفل الحار وملعقة شاي من الأوريجانو و ربع ملعقة شاي من الملح. ثم يُطهى و يُحرّك حتى يلين الطماطم، أيّ لحوالي 5 دقائق. ثم يُترك ليبرد قليلا.
  2. ثم تُفرم الطماطم المتبقية و يُضاف إليها  الكزبرة  والصلصلة و نصف الملعقة المتبقية من الأوريجانو في زبدية.
  3. يُوضع الخس في زبدية كبيرة مع خليط الفاصوليا ونصف كمية الصلصلة وثلثي كوب من الجبنة. ثم تُقدّم و يُرش عليها رقائق التورتيلا  و تُوضع شرائح الليمون و الصلصلة جانباً.

نصائح و ملاحظات

  • عند الانتهاء من الخطوة الأولى يُغطى الخليط و يُوضع في الثلاجه لمدة تصل إلى 3 أيام؛ ثم يُسخن قليلا قبل التقديم.
  • ملاحظة: لإزالة حبات الذرة من كوز الذرة: يُوضع الكوز بشكل عامودي في زبدية ثم تُزال حبات الذرة غير المطبوخة باستخدام سكيناً حادة و رقيقة.
  •  لطبخ الأرز: يُسلق نصف كوب من الأرز البني في قدر يُوضع فيه كوب من الماء المغلي. ثم تُخفض حرارة الفرن و يُغطّى ويترك على نار خفيفة حتى يمتص الأرز الماء و يكون لينا أي لحوالي 40 دقيقة. ثم يُبعد عن الفرن و يُغطّى و يُترك لمدة 10 دقائق. وسيعادل كوب ونصف من الأرز.

معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 395 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون و 20 ملغم من الكولسترول و 52 غرام من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المضافة و 14 غراما من البروتين و 9 غرامات من الألياف و 459 ملغ من الصوديوم و 774 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائية: فيتامين (أ) و (سي)  (38٪ من القيمة اليومية) و الكالسيوم وحمض الفوليك (23٪ من القيمة اليومية) و البوتاسيوم (22٪ من القيمة اليومية) والمغنيسيوم (21٪ من القيمة اليومية) و الكالسيوم (23٪ من القيمة اليومية) و الحديد (15٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 3
  • البدائل:1/2 3 من النشا و حبة خضار و 1 من اللحوم الخالية من الدهون و 2 من الدهون

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission












 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 16 يونيو 2014

الاختصاص