التوفو المسلوق على الطريقة الغربية

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
التوفو المسلوق على الطريقة الغربية - كافة
  • يكفي لأربعة أشخاص، حوالي ثلاث أرباع كوب لكل شخص.
  • وقت التحضير: 30 دقيقه.
  • الوقت الإجمالي: 30 دقيقه.

المقادير

  • 3 ملاعق طعام من زيت الكانولا
  • 400 غرام من التوفو المحفوظ بالماء و المُصفّى من الماء و المسلوق
  • ملعقة صغيرة ونصف من مسحوق الفلفل
  • ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح
  • حبة كوسه صغيره مثقطّعه إلى مكعبات
  • ثلاث أرباع كوب من الذره
  • 4 حبات بصل أخضر مُقطّعه إلى شرائح
  • نصف كوب من جبنة مونتري المبشوره
  • نصف كوب من الصلصه الجاهزه
  • ربع كوب من الكزبره الطازجه المفرومه

طريقة التحضير

  1. تُوضع ملعقة شاي و نصف من الزيت في مقلاة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. ثم يُضاف التوفو ومسحوق الفلفل الحار والكمون و ربع ملعقة صغيرة من الملح ويطهى مع التحريك، حتى يصبح لون التوفو بنياً، أيّ من 4 إلى 6 دقائق. ثم يُوضع الخليط في زبديه.
  2. ثم تُضافة ربع ملعقة الزيت و الكوسه والذرة والبصل الأخضر و ربع ملعقة الملح المتبقيّه إلى المقلاه. ثم تُطهى على النار و تُحرّك حتى تصبح الخضروات طرية، أيّ لحوالي 3 دقائق. ثم يُوضع التوفو في المقلاة ويُحرّك لحوالي دقيقتين إضافيتين. ثم يُبعد عن حرارة الفرن ثم يُضاف إليه الجبنة و يُخلط حتى تذوب الجبنه. ثم يُوضع على كل حصه  ملعقتين من الصلصه و ملعقة من الكزبرة.

معلومات غذائية

  • تحتوي كل حصة على: 202 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون و13 ملغ من الكولسترول و 12 غراما من الكربوهيدرات و 13 غراما من البروتين و 3 غرامات من الألياف و 501 ملغ من الصوديوم و 422 ملغ من البوتاسيوم.
  • القيمة الغذائيه: الكالسيوم (35٪ من القيمة اليومية)، وفيتامين سي (20٪ من القيمة اليومية) والحديد وفيتامين (أ) (15٪ من القيمة اليومية).
  • حصص الكربوهيدرات: 1
  • البدائل: حبتان من الخضار و 1/2  من اللحوم متوسطة  والدهون و 1 من الدهون.

 

Recipe by EatingWell.com. © Meredith Corporation. All rights reserved. Used with Permission










 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 16 يونيو 2014