إنقاص الوزن ومفهوم كثافة السُّعرات الحراريَّة

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)

ليس من السَّهل تغييرُ العادات في أسلوب الحياة؛ كما أنَّ إيجادَ خطَّةٍ غذائيَّةٍ باستخدام مفهوم كثافة الطاقة ليس استثناءً من ذلك. وتكون الخطوةُ الأولى بمعرفة خيارات الأطعمة الأفضل عندما يتعلَّق الأمرُ بكثافة الطاقة. وفيما يلي لمحة حول كثافة الطاقة بحسب الفئات الواردة في الهرم الصحِّي اللاحق.

الخضروات

تحتوي معظمُ الخضروات على القليل من السُّعرات الحراريَّة، ولكنَّها كبيرةُ الحجم أو الوزن. وتحتوي العديدُ من الخضروات على الماء، الذي يزيد الوزنَ من دون سُعراتٍ حراريَّة. وتشتمل الأمثلةُ على سلطة الخضروات والهليون والفاصولياء الخضراء والقرنبيط والكوسا.

ولإضافة المزيد من الخضروات إلى النظام الغذائي، يمكن تناولُ المعكرونة مع الخضروات المقليَّة قليلاً بدلاً من صلصة اللحم أو الجبن.

ينبغي إنقاصُ نسبة اللحوم في طبق الطَّعام مع زيادة الخضروات. وكذلك إضافة الخضروات إلى الشطائر، وتناول وجبة خفيفة من الخضروات النيِّئة أو الطازجة.

الفواكه

ينسجم تناولُ جميع أنواع الفواكه مع النظام الغذائيٍّ الصِّحيّ؛ ولكنَّ بعضَ أنواع الفواكه تحتوي على سُعرات حراريَّة أقلُّ من غيرها.

تُعَدُّ الفواكهُ الطازجة والمُجَمَّدة والمُعلَّبة من دون شراب خِيارات جيِّدة. بينما تُعدُّ عصائرُ الفاكهة والفواكه المجفَّفة مصادر مُرَكَّزة للسُّكَّر الطبيعي، وبذلك فهي ذات طاقةٍ مرتفعة الكثافة - أكثر سُعرات حراريَّة - ولا تُؤدِّي إلى الشعور بامتلاء المعدة.

لإضافة المزيد من الفواكه إلى النظام الغذائي، يمكن إضافةُ العنب البرِّي أو التوت إلى الحبوب في وجبة الإفطار، وكذلك شرائح المانجو أو الخوخ فوق الخبز الكامل المُحمَّص، مع القليل من زبدة الفول السوداني والعسل. أو إضافة بعض شرائح البرتقال واليوسفي والخوخ إلى السلطة.

الكربوهيدرات

نحصَل على الكربوهيدرات من الحبوب أو من أطعمة مصنوعة من الحبوب، مثل البقوليَّات والأرز والخبز والمعكرونة.

تعدُّ الحبوبُ الكاملة هي الخيارَ الأفضل لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف وعناصر مُغذِّية مهمَّة أخرى.

ينبغي التأكيدُ على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار خبز ومعكرونة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز الأسمر والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكَرَّرة.

ينبغي مراقبةُ كميَّة الأطعمة المُستَهلَكة والمحتوية على كربوهيدرات، والتي تحتوي على طاقة عالية الكثافة.

البروتين والألبان

تشتمل على الأطعمة من مصادر نباتيَّة أو حيوانيَّة.

تُعدُّ الأطعمةُ المحتوية على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين ومنخفضةٍ من الدهون والسُّعرات الحراريَّة هي الخيارات الأكثر صحيَّةً ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. مثل البقوليَّات (الفول والبازلاَّء والعدس، والتي هي مصدرٌ جيِّدٌ للألياف) والأسماك ولحوم الدواجن البيضاء منزوعة الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وزُلال أو بياض البيض.

الدُّهون

مع أنَّ الدهونَ هي أطعمة ذات طاقة مرتفعة الكثافة، لكن يُعَدُّ تناولُ بعض أنواع الدُّهون صحيّاً أكثر من سواها. ويشتمل ذلك على الكميَّاتِ الصغيرة من الدهون الصحيَّة أُحاديَّة اللاإِشباع والمتعدِّدة اللاإِشباع في النظام الغذائي. وتحتوي المُكسَّراتُ والبذور والزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتَّان وزيت دوَّار الشمس، على دُهون صحيَّة.

الحلويَّات

تعدُّ الحلويَّات، مثلها مثل الدهون، ذات كثافةٍ مرتفعة للطاقة عادةً.

تشتمل الخياراتُ الجيِّدة للحلويَّات على تلك التي تكون الدهونُ المضَافَة فيها قليلةً، وتحتوي على مُكوِّناتٍ صحيَّة، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن الأمثلة على ذلك الفاكهةُ الطازجة المُغطّاة باللبن قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل، أو قِطَع الآيس كريم قليل الدسم.

والأساسُ في تناول الحلويات هو الحفاظ على تناول حصَّة صغيرة من الحلوى ذات المكوِّنات الصحيّة؛ وحتى إنَّ قطعةً صغيرة من الشوكولا الدَّاكنة يمكن أن تتلاءمَ مع خطَّة إنقاص الوزن.

 

 

 

كلمات رئيسية:
إنقاص الوزن، السُّعرات الحراريَّة، كثافة الطاقة، الطَّعام، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات.

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 16 اكتوبر 2014