النظام الغذائي الغني بالحديد

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)
النظام الغذائي الغني بالحديد - كافة

 يُعدُّ الحديدُ عُنصراً مهماً لبناء كريَّات الدم الحمراء وإنتاج الطاقة، ويؤده عوزه إلى ظهور أعراض كثيرة، نذكر منها:

  • الشعور بالتعب والضعف.
  •  قلة الإنتاجيَّة وضعف الأداء المدرسي.
  • بطء النموِّ العقلي والاجتماعي خلال مرحلة الطفولة.
  •  الشعور بالبرد، ضعف المناعة، ممَّا يزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى.
  • التهاب اللسان.

الحاجة اليومية من الحديد:

 

الكمية الموصى بتناولها

المرحلة العمرية

الفئة

8 ميليغرامات/اليوم

11 ميليغراماً/اليوم

8 ميليغرامات/اليوم

9-13 سنة

14-18 سنة

19-70 سنة

الرجال

 

8 ميليغرامات/اليوم

15 ميليغراماً/اليوم

18 ميليغراماً/اليوم

8 ميليغرامات/اليوم

9-13 سنة

14-18 سنة

19-50 سنة

50-70 سنة

النساء

 

27 ميليغراماً/اليوم

كل الأعمار

الأم الحامل

10 ميليغرامات/اليوم

9 ميليغرامات/اليوم

18 سنة

أكثر من 18 سنة

الأم المرضع

 

 


تعليمات غذائية مهمَّة لزيادة امتصاص الحديد:

  • تناول الأطعمةَ الغنية بفيتامين (ج) مع الأطعمة المحتوية على الحديد، لأنَّ فيتامين (ج) يزيد من امتصاص الحديد من الطعام داخل الجسم.

مصادر فيتامين (ج) C: البرتقال، الفلفل البارد الطازج، الفراولة، البروكلي، الفلفل الحار، الطماطم، الجريب فروت، الكيوي، المانجا، الأناناس، الليمون.

  • ينبغي تجنُّبُ شرب الشاي والقهوة  والمشروبات الغازية مع الوجبات، لأنَّها تمنع امتصاصَ الحديد وعدَّة معادن أخرى، ويمكن عوضاً عن ذلك تناولها بعد الوجبة بساعتين.
  • طبخ اللحم والدجاج مع الخضروات يزيد من امتصاص الجسم للحديد.

المصادر الغذائية لتناول الحديد

الطعام

كمية الحديد (غرام)

حبوب الإفطار المدعَّمة بالحديد، كوب واحد

12

عدس مطبوخ، كوب واحد

6.6

كبدة، 90 غراماً

5.3

دبس العسل الأسود، ملعقة طعام واحدة

5

لحم بقر مطبوخ، 90 غراماً

3.1

بطاطس مطبوخة مع القشر

2.8

فاصوليا حمراء، 1/2 كوب

2.6

جنين القمح

2.5

فاصوليا بيضاء، 1/2 كوب

2.25

لحم خروف، 90 غراماً

2.25

فول مطبوخ، 1/2 كوب

2.15

كاجو، 1/4 كوب

2

جمبري، 3 حبات متوسِّطة

2

سردين، 5  حبَّات صغيرة

2

لحم بقر مفروم، 90 غراماً

2.2

مشمش مجفَّف، 10 قطع

1.7

دقيق الشوفان، 1 كوب

1.6

سبانخ مطبوخ، 1/2 كوب

1.9

زبيب، 1/2 كوب

1.6

تين مجفَّف، 1/2 كوب

1.5

بازلاء مطبوخة، 1/2 كوب

1.3

زبدة الفول السوداني، 1/2 كوب

1.2

حبوب تَبَّاع الشمس، 1/4 كوب

1.2

صدر دجاج

0.9

لوز، 1/4 كوب

0.9

تونة، 90 غراماً

0.8

فول سوداني، 1/4 كوب

0.8

بروكلي مطبوخ، 1/2 كوب

0.7

خبز بُرّ، شريحة توست

0.5

بيضة

0.5

توت أزرق، 1/2 كوب

0.5

توت أحمر، 1/2 كوب

0.4

خبز أبيض، شريحة توست

0.3

سمك مطبوخ، 90 غراماً

0.2

 










 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

المراجع
Clinical Nutrition Services - NGHA, Saudi Arabia

 

أخر تعديل: 5 مايو 2015