الدلائل الإرشادية للنشاط الرياضي عند البالغين

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)

تعدُّ تمارينُ تقوية العضلات تَمارينَ من نوع التكرار repetition والمجموعات sets. والتكرارُ هو حركةٌ كاملة واحدة من أحد الأنشطة، مثل رَفع الأثقال أو النُّهوض بالجسم. وأمَّا المجموعةُ فهي حزمة من التكرار.

بالنسبة لكلِّ نَشاط، يجب أن يحاولَ الشخصُ القيامَ بعدد 8-12 تكراراً في كلِّ مجموعة أو دفعة. ولابدَّ من مُحاولة القيام بما لا يقلُّ عن مجموعةٍ واحدة من كلِّ نشاطٍ لتقوية العضلات. ويمكن أن يحصلَ الشخصُ على مَنافع أكبر إذا قام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

قد توفِّر بعضُ الأنشطة الهوائية القويَّة 75 دقيقة من النَّشاط الهوائي ونَشاط مقوِّياً للعضلات كافياً. ومن الأمثلة على ذلك التدريبُ أو الرياضة الدَّائرية أو الحلقيَّة ككرة القدم أو الرَّغبي.

للحُصول على المنافع الصحِّية من أنشطة تقوية العضلات، يجب القيامُ بها إلى النقطة التي يشعر فيها الشخصُ بأنَّه يجد صُعوبةً في استكمال عمليَّة تكرار أخرى.

هناك العَديدُ من الطُّرق التي يمكن من خِلالها تَقوية العضلات، سواءٌ أكان ذلك في المنـزل أو في صالة الألعاب الرياضيَّة. ومن الأَمثلةِ على الأَنشطةِ المقوِّية للعَضلات بالنسبة لمعظم الناس ما يلي:

  • رَفع الأثقال.
  • التَّعامُل مع أَشرَطة مُقاوِمَة (القيام بشدِّ أحزمةٍ مرنة).
  • التَّمارين التي تَستخدم وزنَ الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضَّغط، وتمارين النُّهوض والجلوس.
  • أعمال الحَدائق المجهدة، مثل الحفر والتَّجريف.
  • اليُوغا.

يمكن القيامُ بأنشطة تقوِّي العضلات في اليوم نفسه أو في أيَّام مختلفة كتمرينٍ هَوائي، حسبما يُفضِّله الشخص.

ولكنَّ الأنشطةَ التي تقوِّي العضلات لا تُلبِّي إجمالي النَّشاط البَدنِي الهوائي، لذلك سوف يحتاج الشخصُ إلى القيام بها، بالإضافة إلى النَّشاط الهوائي العادي.

 

 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

أخر تعديل: 18 ابريل 2013