الدلائل الإرشادية للنشاط الرياضي عند البالغين

قيم هذا الموضوع
( الأصوات)

ما هو مقدارُ النَّشاط البدنِي أو الرِّياضي الذي يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارُهم ما بين 19-64 سنة إلى القيام به للحفاظ على صحَّتهم؟

حتَّى يُحافظَ البالغون على صحَّةٍ جيِّدة أو يَعملوا على تَحسين صحَّتهم، لابدَّ من القِيام بنَوعين من النَّشاط البدنِي كلَّ أسبوع: النَّشاط الهوائي aerobic activity ونَشاط تَقوية العضلات muscle-strengthening activity.

النَّشاطُ الهوائي أو الرِّياضَةُ الهوائيَّة aerobics: هو شَكلٌ من التَّمارين البدنيَّة التي تجمع ما بين التمارين الهوائيَّة الإيقاعيَّة أو النَّظميَّة مع الشدِّ والتَّمطيط stretching، بهدف تحسين عناصر اللياقة (المرونة والقوَّة العضليَّة واللياقة القلبيَّة الوعائيَّة).

نَشاطُ تَقوية العضلات muscle-strengthening activity: يُدعى تدريبَ القوَّة strength training أيضاً، هو أيُّ تدريب يَقوم على استعمال المقاومة لتَقوية تقلُّص العضلات، مثل استعمال الأدوات والأثقال أو استعمال وزن الجِسم في التَّدريب.

إنَّ مقدارَ النَّشاط البدنِي الذي يحتاج الشخصُ إلى القيامِ به كلَّ أسبوع يعتمد على عمره؛ فهناك توصياتٌ بهذا الشأن للفئات العمريَّة الأخرى:

  • في مرحلة الطفولة المبكِّرة (أقل من 5 سنوات).
  • الصِّغار (5-18 سنة).
  • كبار السن (65 فما فوق).

وسنتحدَّث هنا على هذه التَّوصيات للبالغين بعمر 19-64 سنة.


النَّشاطُ البدنِي لدى البالغين الذين تتراوحُ أَعمارُهم ما بين 19-64 سنة

للحِفاظ على صحَّةٍ جيِّدة، يجب على البالغين الذين تتراوحُ أعمارُهم ما بين 19-64 سنة محاولةُ القِيام بأنشطةٍ يَوميَّة، وكذلك القيام بما يلي:

  • ما لا يقلُّ عن 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) من النَّشاط البدنِي الهوائي المعتدل، مثل رُكوب الدرَّاجة الهوائيَّة أو المشي السَّريع كلَّ أسبوع.
  • بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.

أو

  • 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من النَّشاط البدنِي الهوائي المكثَّف أو القوي، مثل الرَّكض أو لعبة التِّنس الفَردي، كلَّ أسبوع.
  • بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.

أو

  • مَزيج مُعادِل أو مُكافئ من النَّشاط البدنِي الهوائي المعتدل والمكثَّف كلَّ أسبوع (مثلاً ساعتان و 30 دقيقة من الجري مع 30 دقيقة من المشي السَّريع).
  • بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.

ما الذي يُعدُّ نَشاطاً بَدنياً هوائياً معتدلاً؟

تَشتملُ الأمثلةُ على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الناس على ما يلي:

  • المشي السَّريع.
  • التَّمارين الرياضيَّة المائيَّة.
  • ركوب درَّاجة على أرضٍ مستوية أو قَليلة الهِضاب.
  • التِّنس الزَّوجي.
  • دَفع جزَّازة العُشب.
  • المشي لمسافاتٍ طَويلة.
  • التزلُّج.
  • التَّنَزُّه.
  • لعبة كرة الطَّائرة.
  • كرة السلَّة.

يُشير النَّشاطُ الرِّياضي الهوائي المعتدِل الشدَّة إلى جهدٍ كافٍ لزيادة سرعة ضربات القَلب والتعرُّق. وهناك طريقةٌ لمعرفة ما إذا كان الشخصُ يمارس جهداً معتدلاً، وهي إذا كان يستطيع الحديثَ، لكنَّه لا يستطيع ترديدَ كلمات أُنشودة.


ما الذي يُعدُّ نَشاطاً بَدنياً هوائياً مكثَّفاً أو شَديداً؟

تشتملُ الأمثلةُ على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً قوياً بالنسبة لمعظم الناس على ما يلي:

  • الرَّكض أو الجري.
  • السِّباحة السَّريعة.
  • قيادة الدرَّاجة بسرعةٍ أو على التِّلال.
  • التِّنس الفَردي.
  • ممارسة كرة القدم.
  • لعبة الرَّغبي rugby.
  • الوَثب بالحبل.
  • الهوكي hockey.
  • التَّمارين الرياضيَّة الهوائيَّة.
  • الجمباز.
  • فنون الدِّفاع عن النَّفس.

يُشِير النَّشاطُ الهَوائيُّ القَوي أو المكثَّف إلى أنَّ الشَّخصَ يتنفَّس بصُعوبةٍ وبسُرعة، وأنَّ سرعةَ ضَرباتِ قلبه قد ازدادت بشَكلٍ ملحوظ. وعندما يَعمل هذا الشَّخصُ أو يمارس نَشاطاً على هذا المستوى، فلن يكون بوُسعه أن يقولَ أكثر من بضع كلمات دون التوقُّف عن التنفُّس.

وبشكلٍ عام، يمكن من خِلال 75 دقيقة من النَّشاط القَوي الحصولُ على مَنافع صحِّية مماثلة لنشاطٍ بدنِي معتدل يدوم 150 دقيقة.


ما الذي يعدُّ نَشاطاً يقوِّي العضلات؟

تعدُّ تمارينُ تقوية العضلات تَمارينَ من نوع التكرار repetition والمجموعات sets. والتكرارُ هو حركةٌ كاملة واحدة من أحد الأنشطة، مثل رَفع الأثقال أو النُّهوض بالجسم. وأمَّا المجموعةُ فهي حزمة من التكرار.

بالنسبة لكلِّ نَشاط، يجب أن يحاولَ الشخصُ القيامَ بعدد 8-12 تكراراً في كلِّ مجموعة أو دفعة. ولابدَّ من مُحاولة القيام بما لا يقلُّ عن مجموعةٍ واحدة من كلِّ نشاطٍ لتقوية العضلات. ويمكن أن يحصلَ الشخصُ على مَنافع أكبر إذا قام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

قد توفِّر بعضُ الأنشطة الهوائية القويَّة 75 دقيقة من النَّشاط الهوائي ونَشاط مقوِّياً للعضلات كافياً. ومن الأمثلة على ذلك التدريبُ أو الرياضة الدَّائرية أو الحلقيَّة ككرة القدم أو الرَّغبي.

للحُصول على المنافع الصحِّية من أنشطة تقوية العضلات، يجب القيامُ بها إلى النقطة التي يشعر فيها الشخصُ بأنَّه يجد صُعوبةً في استكمال عمليَّة تكرار أخرى.

هناك العَديدُ من الطُّرق التي يمكن من خِلالها تَقوية العضلات، سواءٌ أكان ذلك في المنـزل أو في صالة الألعاب الرياضيَّة. ومن الأَمثلةِ على الأَنشطةِ المقوِّية للعَضلات بالنسبة لمعظم الناس ما يلي:

  • رَفع الأثقال.
  • التَّعامُل مع أَشرَطة مُقاوِمَة (القيام بشدِّ أحزمةٍ مرنة).
  • التَّمارين التي تَستخدم وزنَ الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضَّغط، وتمارين النُّهوض والجلوس.
  • أعمال الحَدائق المجهدة، مثل الحفر والتَّجريف.
  • اليُوغا.

يمكن القيامُ بأنشطة تقوِّي العضلات في اليوم نفسه أو في أيَّام مختلفة كتمرينٍ هَوائي، حسبما يُفضِّله الشخص.

ولكنَّ الأنشطةَ التي تقوِّي العضلات لا تُلبِّي إجمالي النَّشاط البَدنِي الهوائي، لذلك سوف يحتاج الشخصُ إلى القيام بها، بالإضافة إلى النَّشاط الهوائي العادي.


الوَزنُ الصحِّي

  • بالنسبةِ للبالغين الذين يُعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يُحسِّنوا حالتَهم الصحِّية من خلال تطبيق الدلائل الإرشاديَّة للنَّشاط البدنِي، حتَّى إذا لم يفقدوا شيئاً من وَزنهم.
  • ولكن، لإنقاص الوزن، من المرجَّح أن يحتاج الشخصُ إلى القيام بنشاطٍ بدنِي لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع، مع إجراء تَغييرات في النِّظام الغذائي الخاص به.
  • البدء التَّدريجي بالانتقال إلى نشاط بدني هوائي معتدل الشدَّة لمدَّة 150 دقيقة في الأسبوع.

 

 


 

سياسية تحرير المحتوى: اقرأ المزيد

المراجع
National Health Services - NHS

 

أخر تعديل: 18 ابريل 2013